คาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาดิโอคืออะไร
คาร์ดิโอ (Cardio) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการใช้กระบวนการวางแผนและการบริหารเวลา เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและมีผลสำหรับสุขภาพของร่างกาย คำว่า “คาร์ดิโอ” มาจากภาษาอังกฤษ “Cardio” ซึ่งมีความหมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เน้นการเพิ่มความแข็งแกร่งของระบบหัวใจและปอด นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างระบบหลอดเลือดและเพิ่มความสามารถในการคาดการณ์และวางแผนกิจกรรมทางการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มักเน้นการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ของร่างกาย เช่น ขาและแขนให้ทำงานหนักขึ้น เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ยังส่งผลให้ระบบหัวใจและปอดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยลดน้ำหนัก ปรับสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันเลือด และเพิ่มระดับพลังงานในร่างกาย อย่างไรก็ตาม คาร์ดิโอไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายที่หนักและเมื่อร่วมกับการคาร์ดิโอในการวางแผนการ ออกกำลังกาย เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบและสามารถทำได้ตลอดเวลา เช่น การวิ่ง การเดินเร็ว การว่ายน้ำ หรือการเต้นรำ เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของระบบการดูแลสุขภาพของคุณได้อย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายแบบไหน ถึงจะเรียกว่า Cardio
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ขา แขน และแกนกลาง ในช่วงเวลาต่อเนื่อง ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ การวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น หรือกระโดดเชือก เป็นต้น
ประเภทของคาร์ดิโอ สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ตามระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ได้แก่
- การออกกำลังกายแบบSteady State เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการออกแรงในระดับความเข้มข้นต่ำต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบ Steady State จะใช้อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ Steady State ได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่งจ๊อกกิ้ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน และเต้น
- การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการออกแรงในระดับความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ สลับกับช่วงพักหรือกิจกรรมความเข้มข้นต่ำ โดยทั่วไปแล้ว ช่วงเวลาของความเข้มข้นสูงจะใช้เวลาประมาณ 20-30 วินาที ต่อการพักหรือกิจกรรมความเข้มข้นต่ำ 1-2 นาที ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้แก่ วิ่งสปรินต์ ปั่นจักรยานเร็ว ว่ายน้ำเร็ว กระโดดเชือก และเต้น
การเลือก ประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความพร้อมของร่างกายของแต่ละบุคคล ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบ Steady State ก่อน เพื่อฝึกฝนร่างกายให้พร้อมสำหรับการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย อาจพิจารณาการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้น
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่กล่าวมาข้างต้น เป็นผลมาจากการที่ การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ Cardio Exercise ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจ ปอด และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ส่งผลให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น มีประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดและรับออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบCardio ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น เอนดอร์ฟิน ส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้น ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น และช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น การออกกำลังกายรูปแบบคาร์ดิโอ เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจึงมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ลดลง มีอายุยืนยาวขึ้น และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
คำแนะนำของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สำหรับมือใหม่
- เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับตัวเองและสนุกกับการทำ การออกกำลังกายแบบคาดิโอ มีหลายรูปแบบ ให้เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับตัวเองและสนุกกับการทำ เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ
- เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้น ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย คาดิโอ แบบ Steady State เบาๆ และค่อยๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย อาจพิจารณาการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือการ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก แบบเข้มข้น
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 5 วัน ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 5 วัน เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด
- หากมีโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดทางสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัย